PLANES DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR NIVEL INTERMEDIO

En gimnasio, con tonificación muscular | Para perder peso | Una hora por semana | Nivel intermedio

Haz 3 sesiones por semana, de 20 minutos, días alternos

Vas a trabajar en forma de circuito, con los ejercicios seguidos, para maximizar la pérdida de grasa y activar tu metabolismo. Como buscas perder peso trabajarás grupos musculares grandes y

medianos, los que queman más calorías.

Progreso: Aumenta el peso cada semana, de uno a dos kg. por incremento.

Sigue este programa de 4 a 8 semanas. Cuando no progreses más estás listo para pasar al siguiente nivel.

Carga: la que puedas mover todas las repeticiones indicadas sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.

·          l Haz primero una serie de todos los ejercicios y a continuación la otra

·          l Pausa entre ejercicios: la justa para cambiar de ejercicio

·          l Pausa entre las dos series: 2 minutos

SESIÓN 1: 20'

Calentamiento Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos

Pierna 2 series de 10 repeticiones de prensa de cuadriceps

Hombro 2 series de 12 repeticiones de press de hombro

Dorsal 2 series de 12 repeticiones de polea al pecho

Abdominales 2 series de 40 repeticiones de encogimientos

Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, hombro y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIÓN 2: 20'

Calentamiento Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 2 minutos y correr 3 minutos.

Brazos 2 series de 10 repeticiones de curl de bíceps

Pierna 2 series de 12 repeticiones de sentadilla

Pectoral 2 series de 10 repeticiones de prensa de pecho

Abdominales 2 series de 40 repeticiones de elevaciones de pelvis

Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIÓN 3: 20'

Calentamiento Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos

Brazos 2 series de 10 repeticiones de patadas de tríceps

Espalda 2 series de 10 repeticiones de remo al pecho

Piernas 2 series de 10 repeticiones de curl de femoral

Abdominales 2 series de 40 repeticiones de encogimientos cruzados

Vuelta a la calma Haz estiramientos de dorsales e isquiotibiales.. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.