viernes, 19 de agosto de 2011

PLANES DE ENTRENAMIENTO MUSCULACION NIVEL AVANZADO


En gimnasio, con tonificación muscular | Para perder peso | Cuatro horas por semana | Avanzado



Haz 4 sesiones por semana, de 1 hora, días alternos. La sesión aeróbica va seguida de una de tonificación, en días consecutivos.



Vas a trabajar en forma de circuito, con pausas muy cortas entre ejercicios, para maximizar la pérdida de grasa y activar tu metabolismo. Como buscas perder peso trabajarás grupos musculares

grandes y medianos, los que queman más calorías.



Progreso: Si tu nivel es avanzado es porque haces deporte, que puede ser de tipo aeróbico o has hecho durante varias semanas el plan anterior, de nivel intermedio. Las cargas son más altas, por eso hay menos

repeticiones. Hay una hora de trabajo aeróbico, para lograr un alto consumo calórico y aumentamos las series a 3.



Carga: Ha de ser tal que llegues a la última repetición de cada serie de forma que no puedas hacer otra más correctamente. No debes modificar los movimientos propuestos ni usar otros músculos para

completarlos, si es así baja la carga.



·          l Pausa entre ejercicios: 30"

·          l Pausa entre las dos series: 2 minutos



SESIÓN 1: 60'



Calentamiento Trote suave 5 minutos, más 20 minutos de carrera a ritmo vivo. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.

Pierna 3 series de 8 repeticiones de prensa de cuádriceps

Hombro 3 series de 10 repeticiones de press de hombro

Dorsal 3 series de 10 repeticiones de polea al pecho

Pectoral 3 series de 8 repeticiones de prensa de pecho

Bíceps 3 series de 10 repeticions de curl de bíceps

Abdominales 3 series de 1' de encogimientos



Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, hombro, pectoral, biceps y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.



SESIÓN 2: 60'



Calentamiento Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos más. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.

Glúteos 2 series de 10 repeticiones de gluteos en multicadera

Pierna 2 series de 8 repeticiones de sentadilla

Pectoral 2 series de 15 repeticiones de fondos de brazos

Pierna 2 series de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales

Tríceps 2 series de 8 repeticiones de patadas de tríceps

Abdominales 2 series de 1 minuto de elevaciones de pelvis



Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, bíceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.



SESIÓN 3: 60'



Calentamiento Camina en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos. Sigue en la cinta haciendo un trote suave durante 20 minutos más.

Brazos 2 series de 10 repeticiones de patadas de tríceps

Espalda 2 series de 8 repeticiones de remo al pecho

Piernas 2 series de 10 repeticiones de curl de femoral

Dorsal 2 series de 8 repeticiones de remo al pecho

Piernas 2 series de 8 repeticiones de elevaciones para gemelos

Brazos 2 series de 8 repeticiones de curl de bíceps

Abdominales 2 series de 1 minuto de encogimientos cruzados



Vuelta a la calma Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bíceps. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.



SESIÓN 4: 60'



Trabajo aeróbico

Las primeras sesiones alterna marcha con carrera o corre todo seguido si antes habías corrido ya. Como alternativas, en lugar de caminar puedes montar en bicicleta, nadar,

remar o patinar. La intensidad ha de ser tal que no pierdas el aliento. Si llevas pulsómetro mantente entre las 130 y las 160 pulsaciones/minuto*.

A partir de la tercera semana empieza a aumentar la intensidad. Trota seguido si antes caminabas y trotabas, aumenta algo el ritmo en el resto de actividades. Tus pulsaciones

se pueden mover ahora entre las 140 y las 170 por minuto*.

* Pulsaciones aproximadas que se recomiendan para sujetos sanos, de 20 a 40 años. La frecuencia cardiaca presenta muchas variaciones personales, si tienes dudas hazte una prueba de esfuerzo para obtener

tus gamas de pulsaciones recomendadas de forma más exacta.

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